Oddawanie moczu jest czynnością fizjologiczną i jedną z podstawowych potrzeb każdego człowieka. Aby wspierać ciało podczas tej czynności, warto znać podstawowe zasady zdrowych nawyków toaletowych. Pozwolą one uniknąć późniejszych problemów z oddawaniem moczu, a także negatywnych skutków zdrowotnych. Jak zatem poprawnie sikać?
Znaczenie mięśni dna miednicy
Mięśnie dna miednicy pełnią bardzo ważną rolę w organizmie kobiet oraz mężczyzn. W ich skład wchodzą mięsień dźwigacza odbytu, kulszowo - jamisty i zwieracze. Często używa się potocznej nazwy mięśni dna miednicy, którą są mięśnie Kegla.
Pełnią one wiele ważnych funkcji nie tylko w czasie oddawania moczu, ale też pomagają utrzymać organy miednicy, odgrywają ważną rolę w życiu seksualnym oraz są bardzo istotne w czasie ciąży i porodu, ponieważ podtrzymują rosnącą macicę oraz umożliwiają przejście dziecka przez kanał rodny.
Z tego też względu dobra kondycja i zdrowie mięśni dna miednicy mają duże znaczenie w funkcjonowaniu całego organizmu bez względu na wiek oraz płeć.
Rola w kontroli oddawania moczu
Mięśnie dna miednicy, jak nazwa może wskazywać zlokalizowane są w dnie miednicy. Łączą spojenie łonowe z odbytem, otaczają odbytnicę, cewkę moczową i ujście pęcherza moczowego.
Dodatkowo wypełniają obszar narządów rodnych. To dzięki tym mięśniom pęcherz, cewka moczowa oraz odbyt i macica pozostają w optymalnej i zdrowej pozycji, która wpływa na ich poprawne funkcjonowanie.
Jeżeli chodzi o rolę mięśni dna miednicy w oddawaniu moczu, to także pełnią one tutaj ważną funkcję. Przede wszystkim zamykają cewkę moczową i odbyt, co pozwala na kontrolę oddawania moczu i kału.
Dodatkowo mięśnie te szybko reagują w przypadku zwiększenia ciśnienia śródbrzusznego, zapobiegając niekontrolowanej mikcji, czy też defekacji. Do zwiększania ciśnienia śródbrzusznego dochodzi między innymi w czasie kichnięcia bądź kaszlu.
Zaburzona praca mięśni dna miednicy, czyli problemy z ich kurczeniem się i rozluźnieniem jest dość krępująca i uciążliwa dla wielu osób.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy
Regularne ćwiczenia dna miednicy pozwalają uniknąć problemów zdrowotnych oraz ich osłabienia, które może pojawić się na skutek wielu różnorodnych czynników. Ćwiczenia wzmacniające zalecane są bez względu na płeć oraz wiek.
Są proste w wykonaniu oraz nie zajmują dużo czasu. Co więcej, można je wykonywać w czasie innych czynności. Kilka minut dziennie wystarczy, aby zadbać o zdrowe i silne mięśnie Kegla.
Jednym z najprostszych ćwiczeń jest napinanie i rozluźnianie mięśni. Można to robić w dowolnej pozycji, zarówno stojącej, siedzącej, jak i leżącej.
Mięśnie należy napiąć i utrzymać w napięciu przez około 5 sekund. Następnie je rozluźnić i po upływie kolejnych 5 lub 10 sekund odpoczynku ponownie je napiąć. Taki zestaw ćwiczeń warto powtórzyć co najmniej 5 razy. Co jest istotne, w czasie ćwiczeń należy oddychać spokojnie i głęboko. Nie zaleca się wstrzymywania oddechu.
Jeżeli nie wiecie, jak napinać i rozluźniać mięśnie dna miednicy, to możecie w prosty sposób sprawdzić i zlokalizować je w czasie oddawania moczu. Wystarczy tylko w czasie sikania wstrzymać strumień moczu.
To właśnie wtedy mięśnie dna miednicy się napinają, a następnie rozluźnić w celu kontynuacji mikcji. Taki test możecie wykonać tylko raz, aby pomóc sobie w zlokalizowaniu mięśni. Nie należy bowiem wstrzymywać strumienia moczu, ponieważ wpływa to negatywnie na zdrowie dróg moczowych.
Do innych ćwiczeń mięśni dna miednicy zalicza się leżenie na plecach na macie z ugiętymi kolanami i podnoszenie bioder w górę. Pozycję tą należy utrzymać co najmiej 3 sekundy, a następnie powrócić do leżenia. Po krótkim odpoczynku czynność powtórzyć. Najlepiej, aby jedna seria zawierała 30 powtórzeń.
Optymalna pozycja do oddawania moczu
W czasie oddawania moczu można przyjmować różne pozycje, co szczególnie dotyczy kobiet. Warto mieć świadomość, że to, w jakiej pozycji oddaje się mocz, ma duży wpływ na cały ten proces, a także zdrowie miejsc intymnych i układu moczowego.
Korzyści z pozycji kucznej
Pozycja kuczna, czyli niski przysiad, w którym pośladki niemal dotykają podłogi, jest naturalną dla ludzi. To obecne sedesy zostały tak zmodyfikowane, że nie są ergonomiczne. W pozycji kucznej cewka moczowa skierowana jest w dół, co ułatwia pełne opróżnienie pęcherza. Z kolei w czasie defekacji pozycja ta otwiera kąt odbytniczy, ułatwiając wypróżnienie.
Ergonomia i komfort
Aby ułatwić sobie wypróżnianie na toalecie, warto stosować kilka zasad, które pozwolą uzyskać pozycję jak najbardziej zbliżoną do tej naturalnej kucznej. Przede wszystkim w czasie sikania należy usiąść prosto, nogi należy lekko rozstawić.
Z kolei w czasie defekacji warto nogi postawić na podwyższeniu. Dzięki temu wypróżnienie będzie łatwiejsze, a nawet możliwe bez dużego parcia.
Należy także unikać pozycji na narciarza, czyli w której pośladki nie dotykają deski klozetowej, a są w powietrzu nad nią. W tej pozycji obciążane są mięśnie nóg, pośladków oraz dna miednicy, co znacznie utrudnia opróżnienie pęcherza.
Zarządzanie problemami z oddawaniem moczu
Jeżeli zauważycie zmiany w sposobie, czy też częstotliwości oddawania moczu, to należy skonsultować się z lekarzem. Często zdarza się, że organizm sygnalizuje w ten sposób problemy zdrowotne z układem moczowym.
Nietrzymanie moczu - przyczyny i rozwiązania
Problem nietrzymania moczu dotyka wiele osób, nie tylko w starszym wieku. Główną jego przyczyną jest osłabienie mięśni dna miednicy, ale też zaburzenia pracy jednego z elementów układu moczowego.
Co więcej, zwiększone ryzyko pojawienia się nietrzymania moczu dotyczy kobiet po ciążach i porodach naturalnych, osób z nadwagą, cukrzycą,z predyspozycjami genetycznymi i chorobami współistniejącymi.
Nietrzymanie moczu jest schorzeniem, które można skutecznie ograniczać. Przede wszystkim bardzo ważna jest diagnoza i zidentyfikowanie problemu, który wywołuje niekontrolowane oddawanie moczu.
Jeżeli to infekcja intymna jest odpowiedzialna za problem, to stosuje się farmakoterapię. Z kolei w przypadku osłabionych mięśni dna miednicy zaleca się wykonywanie ćwiczeń i ich wzmacnianie. W ograniczeniu nietrzymania moczu kluczową rolę może odegrać zrzucenie nadmiaru kilogramów, czy też zmiana nawyków żywieniowych. Niekiedy konieczne jest także leczenie chirurgiczne.
Pęcherz nadreaktywny - jak sobie radzić?
Nadreaktywność pęcherza to sytuacja, w której odczuwa się silne parcie na pęcherz oraz występuje częstomocz, które nie są spowodowane infekcjami intymnymi i chorobami dróg moczowych.
Brak reakcji i leczenia, może nie tylko powodować duży dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu, ale także wpływać na pogorszenie zdrowia, także tego psychicznego.
Nadreaktywny pęcherz jest schorzeniem, którego nie da się w całkowicie wyleczyć. Można jednak skutecznie ograniczać uciążliwe dolegliwości.
Jest to możliwe dzięki odpowiednim lekom farmakologicznym, a także ćwiczeniom pęcherza. Dodatkowo zmiana diety, ograniczenie kofeiny oraz alkoholu, także pozwalają zniwelować dokuczliwe dolegliwości.
Zasady prawidłowego oddawania moczu
Poza odpowiednią pozycją w czasie sikania, ważne są także inne zasady, które wpływają na poprawność tego procesu, co przyczynia się również do zdrowia układu moczowego i unikania problemów zdrowotnych.
Reguła 20 sekund - dlaczego jest ważna?
Zasada 20 sekund związana jest z czasem oddawania moczu. Studenci inżynierii mechanicznej z Georgia Institute of Technology zajęli się badaniem wieży ciśnień na ssakach. Wyniki badań na różnych zwierzętach pokazały, że wszystkie ssaki opróżniają pęcherz w bardzo podobnym czasie około 20 sekund.
Podobnie jest w przypadku ludzi. Czas oddawania moczu powinien wynosić mniej więcej 20 sekund. Oznacza to wtedy, że nawyki toaletowe są prawidłowe, że do organizmu dostarczana jest wystarczająca ilość płynów oraz że stan zdrowia układu moczowego nie jest zaburzony.
Częstotliwość i ilość oddawanego moczu
Warto również zwrócić uwagę na to, jak często chodzi się do toalety oraz jak dużo w czasie jednej takiej wizyty oddaje się moczu. Odchylenia od normy mogą świadczyć o zaburzeniach pracy pęcherza, czy też dróg moczowych.
Mocz powinien być oddawany w momencie uczucia parcia na pęcherz. Zazwyczaj dorosła osoba sika w ciągu dnia od 6 do 7 razy oraz 0 lub 1 raz w nocy. Wizyta w toalecie częściej niż 8 razy na dobę może świadczyć o częstomoczu.
Z kolei jeżeli chodzi o ilość oddawanego moczu, to jednorazowo powinno to być między 300 a 550 ml. Jednak w przypadku spożycia większej ilości płynów w ciągu dnia, ilość oddawanego moczu może być większa.
W sytuacji prawidłowego funkcjonowania organizmu ilość przyjmowanych płynów powinna być podobna do ilości wydalanych nie tylko przez oddawanie moczu, ale też pot, czy kał.
Narzędzia i terapie wspomagające
Jeżeli wydaje się Wam, że zbyt często odwiedzacie toaletę w ciągu dnia, to faktycznie może to być sygnał, że organizm nie funkcjonuje prawidłowo. Aby móc określić, czy faktycznie istnieje problem, stosuje się narzędzia i terapie wspomagające.
Dzienniczek mikcji - jak monitorować nawyk?
Prostym sposobem, który pozwoli sprawdzić, częstotliwość oraz okoliczności oddawania moczu, jest prowadzenie dzienniczka mikcji. Zapisuje się w nim takie informacje, jak często się sika, jak dużo oraz ile płynów przyjmuje się w ciągu dnia. Do prowadzenia dzienniczka mikcji niezbędny będzie notes, a także miarka o pojemności do 500 ml z podziałką.
Zapiski powinny być prowadzone co najmniej 2 - 3 dni. Z tym że należy mieć na uwadze, że dzień w domu, a dzień w pracy z reguły wygląda zupełnie inaczej, dlatego w dzienniczku powinny znaleźć się informacje z dni zarówno pracujących, jak i wolnych.
Fizjoterapia uroginekologiczna - kiedy jest potrzebna?
Pomocy w przypadku problemów nietrzymania moczu wywołanych osłabieniem mięśni dna miednicy można szukać o fizjoterapeuty uroginekologicznego. Jest to lekarz, który podczas badania będzie mógł określić siłę mięśni Kegla, a także pokaże jakie ćwiczenia w danym przypadku będą najskuteczniejsze.
Co więcej, przy użyciu odpowiednich urządzeń, można także monitorować postęp w ćwiczeniach i wzmacnianiu mięśni dna miednicy. Do fizjoterapeuty uroginekologicznego warto także udać się po porodzie, w celu właśnie oceny stanu zdrowia tych mięśni.
Profilaktyka i zdrowe nawyki toaletowe
Chcąc uniknąć problemów z oddawaniem moczu, warto wdrożyć kilka zdrowych nawyków toaletowych. Poza odpowiednią pozycją w czasie mikcji, bardzo ważne jest nieoddawanie moczu na zapas, czy też nieprzetrzymywanie moczu oraz kierunek podcierania od przodu do tyłu w przypadku kobiet.
Jak unikać pęcherza nauczyciela?
Pęcherz nauczyciela to sytuacja, w której przez dłuższy czas przetrzymuje się mocz w pęcherzu i nie chodzi do toalety w momencie uczucia parcia na pęcherz. Jest to nawyk bardzo niezdrowy, który prowadzi do nadmiernego rozciągania pęcherza oraz ignorowania przez mózg sygnałów, jakie wysyła, kiedy jest pełny.
Zjawisko to jest często spotykane w zawodach, w których wizyta w toalecie w momencie, kiedy rzeczywiście chce się sikać, nie zawsze jest możliwa. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji pęcherza nauczyciela, należy starać się oddawać mocz w momencie uczucia potrzeby.
Zalecenia dla zdrowia pęcherza
W celu unikania stanów zapalnych pęcherza czy innych dolegliwości, warto stosować się do kilku zasad w czasie mikcji. Ważne jest przede wszystkim, aby w czasie oddawania moczu nie przeć oraz nie używać mięśni brzucha, aby szybciej opróżnić pęcherz.
Nie należy się spieszyć, a oddychać spokojnie i się rozluźnić. Co więcej, zawsze należy opróżnić pęcherz do końca i nie zatrzymywać strumienia moczu.
Nie zaleca się także oddawania moczu na zapas, czy też z przyzwyczajenia. Wizyta w toalecie zawsze powinna nastąpić tylko w momencie uczucia parcia na pęcherz. Pamiętajcie także o odpowiedniej pozycji, kierunku podcierania się oraz nawadnianiu organizmu.
Wdrażając dobre nawyki toaletowe możecie w prosty sposób zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu, czy też wspierać cały układ moczowy. Dodatkowo wykonując krótkie i proste ćwiczenia mięśni dna miednicy, także możecie wspomóc organizm i ograniczyć ryzyko pojawienia się problemów z mikcją w każdym wieku.
