Zapewne słyszałaś, że wzmocnione mięśnie Kegla gwarantują udany seks i odczuwanie intensywnej przyjemności podczas orgazmu. To prawda, ale warto pamiętać, że udane życie łóżkowe stanowi jedynie efekt uboczny systematycznego treningu. Musisz wiedzieć, że każda kobieta – niezależnie od jej wieku i sprawności fizycznej wyniesie z ćwiczeń wiele dodatkowych korzyści i może uchronić się przed rozwojem chorób intymnych.
Mięśnie kegla – za co odpowiadają?
"Mięśnie Kegla" to potoczna nazwa mięśni dna miednicy, która pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa – Arnolda Kegla. To on rozpowszechnił na zachodzie ćwiczenia wykonywane niegdyś przez gejsze w celu urozmaicenia życia seksualnego. Już w XX w. opracował na ich bazie naukowe podstawy rehabilitacji mięśni dna miednicy, co miało wspomagać leczenie kobiecych dolegliwości.
Pod nazwą "mięśnie Kegla" kryje się trzywarstwowy mięsień, który niczym hamak rozciąga się między kością łonową a guziczną, podtrzymując narządy w obrębie miednicy. Otacza ujście pochwy, cewki moczowej i odbytnicy, a zatem zapobiega opadaniu macicy i pęcherza moczowego wraz z wiekiem. Mięśnie dna miednicy zazwyczaj słabną po porodzie, co prowadzi do powstawania chorób intymnych, takich jak wysiłkowe nietrzymanie moczu.
Jak rozpoznasz, że masz słabe mięśnie Kegla? Istnieje takie prawdopodobieństwo, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub stosunek z partnerem nie sprawia Ci satysfakcji. Niestety, widoczne objawy zauważysz dopiero wtedy, gdy zaczną komplikować Ci codzienne życie i budzić dyskomfort. Ćwiczenia są zatem zalecane każdej kobiecie – przede wszystkim dla utrzymania dobrej formy i profilaktyki chorób. Silne mięśnie dna miednicy pomagają bowiem zapanować nad zawartością pęcherza, koordynują ruchy jelit, a także znacząco ułatwiają poród.
Nietrzymanie moczu przy słabych mięśniach kegla
Problem z nietrzymaniem moczu nie dotyczy wyłącznie kobiet starszych. Mięśnie dna miednicy słabną z wiekiem, a siedzący tryb życia, brak ruchu i przeżyte porody naturalne nie pomagają w utrzymaniu świetnej kondycji mięśni dna miednicy.
Wspomnieliśmy wyżej, że mięśnie kegla to taki hamak podtrzymujący narządy. Co mają wspólnego mięśnie kegla z pęcherzem moczowym? Tak zwana szyjka pęcherza moczowego jest otaczana przez mięśnie kegla. Regulują one drożność szyi pęcherza, a kiedy mięśnie kegla są wiotkie, nie zaciskają szyi pęcherza z odpowienią siłą i mocz się przedostaje. Widać to na załączonej grafice.
Po prawej znajdują się wiotkie mięśnie kegla, które nie radzą sobie z regulowaniem drożności kanału pęcherza moczowego. Po lewej z kolei widać wzmocnione mięśnie. Ćwiczenia robimy po to, by osiągnąć i utrzymać stan mięśni widoczny po prawej stronie.
Mięśnie dna miednicy po ciąży
Poród jest dla organizmu kobiety ogromnym wysiłkiem. Wszelkie przejścia z hormonami, tak typowe dla ciąży, są jednymi z wielu sposobów, jakie stosuje organizm, by przygotować się do tego zadania.
Jak wiemy, przy porodzie naturalnym dzieciątko przeciska się przez kanał rodny. Miednica rozwiera się, a wraz z nią mięśnie. Lekarz przecina wejście do pochwy, by nie dopuścić do rozerwania mięśni. Im cięższy poród, tym więcej czasu potrzeba, by te okolice wróciły do dobrego stanu, z tą różnicą, że nie będą już takie jak wcześniej. Warto jednak wiedzieć, że możemy im pomóc osiągnąć naprawdę dobrą kondycję.
W końcu mięśnie to mięśnie. Jak korzystamy z nich regularnie i ćwiczymy, robią się mocne i elastyczne. A jak z nich nie korzystamy, wiotczeją i nie chcą współpracować. Z tego powodu między innymi tak istotna jest rehabilitacja po poważnych złamaniach. Tak samo jest z astronautami, którzy przebywając w kosmosie, muszą ćwiczyć mięśnie, bo w stanie nieważkości nie pracują. Brak ćwiczeń miałby dla astronautów katastrofalne skutki!
Ogromną zaletą mięśni jest fakt, że można je wyćwiczyć. W dodatku w całkiem prosty sposób. Porozmawiamy o tym w dalszej części wpisu!
Mięśnie kegla a długość stosunku
Sprawne i wyćwiczone mięśnie poprawiają jakość życia seksualnego. Wprawdzie ta zasada dotyczy całego ciała, ale mięśnie Kegla mają szczególne znaczenie dla intensywności kobiecych doznań.
Gdy odczuwamy podniecenie lub przeżywamy orgazm, to właśnie mięśnie dna miednicy zaczynają kurczyć się i naprężać instynktownie, wzbudzając przyjemność. Jeśli są wzmocnione, kobieta bardziej świadomie odczuwa orgazm, a nawet może szczytować wielokrotnie podczas jednego stosunku. W dodatku sprawne mięśnie Kegla zwiększają przyjemność ze współżycia także u partnera.
Mięśnie kegla a trening
Regularne ćwiczenia są niezbędne do zachowania sprężystości i sprawności mięśni – trudno o odstępstwo od tej reguły. Dzięki treningowi kobieta nie tylko wzmacnia i uelastycznia mięśnie dna miednicy, ale także uczy się je lepiej kontrolować.
Oprócz wdrożenia standardowych metod warto urozmaicić trening mięśni Kegla o sprawdzone akcesoria. Dzięki kulkom gejszy zabiegane kobiety mogą ćwiczyć podczas wykonywania codziennych czynności. Chodzi również o to, że zaciskanie i rozluźnianie mięśni kegla na kulce jest łatwiejsze i bardziej "czujemy, że ćwiczymy". Ogromny wybór rodzajów i rozmiarów tych kobiecych gadżetów erotycznych pozwala na urozmaicenie treningu i czerpanie przyjemności z ćwiczeń.
Dodatkowo warto pamiętać, że ćwiczenia będą skuteczniejsze, gdy połączymy je ze zdrową dietą i sportem. Niedobory mikroelementów i witamin również przyczyniają się do osłabienia mięśni dna miednicy. Aby je wzmocnić i zregenerować, należy sięgnąć po witaminę D i C oraz witaminy z grupy B.
Z kolei sport naturalnie wzmacnia funkcjonowanie organizmu, w tym mięśni Kegla. Mamy na myśli przede wszystkim bieganie lub pływanie. Jednocześnie radzimy rozsądnie podchodzić do ćwiczeń typu brzuszki. Nieprawidłowo wykonywane (czyli niemal wszystkie) brzuszki stanowią okrutne obciążenie dla mięśni dna miednicy. I zamiast wyrzeźbić brzuch może się okazać, że sobie zaszkodzimy.
Trening mięśni kegla jest o tyle fajny, że trwa krótko. ;) I nawet zabiegane, świeżo upieczone mamy znajdą na niego czas. Jogging z wózkiem (podczas spacerów nie nosimy kulek gejszy), pływanie w basenie z bobasem (świetna okazja do aktywnego spędzania czasu z dzieckiem) i wreszcie leżenie na łóżku obok dziecka i swobodne zaciskanie i rozluźnianie mięśni kegla.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Zlokalizuj mięśnie kegla
Wiele kobiet nie ma świadomości własnego ciała, dlatego zlokalizowanie mięśni dna miednicy może na początku sprawić problem. Najłatwiej zlokalizować je poprzez włożenie dwóch palców do pochwy i napięcie mięśni. Poczujesz wtedy, jak mięśnie Kegla zaciskają się wokół palców. Nie przejmuj się, jeśli nacisk jest słaby. Zamiast tego skup się na zapamiętaniu, które mięśnie pracują – wtedy będziesz mogła je wytrenować.
Najlepsze ćwiczenia mięśni kegla bez kulek gejszy
Podstawowe ćwiczenia zalecane przez Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Podczas ich wykonywania należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:
- nie napinaj mięśni brzucha i pośladków – kontroluj je i wsłuchaj się we własne ciało
- nie wstrzymuj powietrza – ćwicz w rytm głębokiego i równomiernego oddechu
- unikaj ćwiczeń podczas oddawania moczu, ponieważ możesz doprowadzić do infekcji pęcherza
Tyle tytułem wstępu. Poniżej prezentujemy ćwiczenia będące połączeniem relaksu i treningu. Posililiśmy się grafikami od Je Joue. Zaczynamy!
Oddychanie miecha kowalskiego
Oddech miecha kowalskiego jest znaną pozycją w Jodze. Używamy mięśni przepony i brzucha w procesie nabierania i wypuszczania powietrza. Prościej mówiąc, oddychamy brzuchem, angażujemy w ten proces przeponę, nie same płuca. Oddychamy powoli i głęboko. Wdech ma być mocny, solidny, jakbyśmy wąchali pyszne ciasto, a wydech tak solidny, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć setki świec.
Co daje oddech miecha?
- Tonizuje i masuje narządy wewnętrzne
- Przyspiesza metabolizm
- Zwiększa zdolność trawienia
- Pozwala wyodrębnić i poczuć mięśnie dna miednicy
Opis ćwiczenia
Zaczynamy od 7 do 11 oddechów miechowych, czyli głębokich i solidnych, a po wykonaniu tej serii, robimy przerwę. W czasie przerwy oddychamy powoli i głęboko.
Piękny kwiat
Wyobrażamy sobie, że na miejscu mięśni dna miednicy znajduje się rozłożysty kwiat. Podczas wydechu staramy się tak napiąć mięśnie, by zamknąć kwiat. A kiedy wdychamy powietrze, ponownie otwieramy kwiat, czyli rozluźniamy mięśnie.
Co daje ta technika?
- Doskonały trening mięśni kegla
- Wzmacnia i uelastycznie mięśnie
- Poprawia kontrolę nad mięśniami
Jak wykonać ćwiczenie?
Wykonujemy zestawy ćwiczeń z określoną serią w każdym cyklu. Wykonujemy 10 powolnych wydechów, podczas których kurczymy mięśnie kegla (zamykamy kwiat) i trzymamy skurczone mięśnie przez około 10 sekund, a następnie są 4 sekundy przerwy, kiedy rozkurczamy mięśnie (otwieramy kwiat).
Wersja dla zaawansowanych
Po opanowaniu techniki powolnego zamykania i otwierania kwiatu, warto wykonać kilka szybszych setów. Wykonujemy 10 szybkich serii otwierania i zamykania kwiata: rozkurczania i skurczania mięśni).
Lekki dotyk pióra
Wyobrażamy sobie piórko leżące na mięśniach dna miednicy. Podczas wdechu staramy się napiąć mięśnie tak, by piórko powędrowało do góry do płuc. W czasie wydechu z kolei piórko znów opada na mięśnie.
Co daje ta technika?
- Świetny sposób na wygodne napinanie i rozluźnianie mięśni
- Doskonały relaks
- Wzmacnia mięśnie kegla i kontrolę nad nimi
Jak ćwiczyć?
10 setów, podczas których wdychamy powietrze licząc do 2 i wydychając powietrze na 2. Za każdym razem staramy się unieść piórko wyżej, mocniej napinając mięśnie.
Technika dmuchanie balona
Głęboki wdech, którym nabieramy powietrza, a następnie wydech, którym nadmuchujemy wyobrażony balon. Zamiast płuc angażujemy mięśnie dna miednicy. Przy wydechu napinamy mięśnie miednicy, dmuchając balon. Przy wdechu rozluźniamy. To ćwiczenie polecane jest po opanowaniu powyższych.
Co daje to ćwiczenie?
- Głęboki relaks i trening mięśni brzucha oraz miednicy
- Pełna kontrola nad mięśniami
- Intensywne wzmacnianie mięśni kegla, praca nad elastycznością
Jak ćwiczyć?
Set po 10 oddechów. Wdech przy odliczaniu 1,2,3, wydech na 3, gwałtownie, szybko.
Odwrócona technika dmuchania balona
Bardzo ważne ćwiczenie polegające na rozluźnianiu mięśni Kegla. Zawsze kończymy ćwiczenia mięśni dna miednicy serią rozluźniającą. Jeśli skupimy się tylko na napinaniu mięśni, efekty będą słabe. A nam zależy na elastyczności mięśnia.
Co daje to ćwiczenie?
- Zapewnia skuteczność treningu mięśni kegla
- Rozluźnia i wycisza organizm
- Wzmacnia kontrolę nad mięśniami
Jak ćwiczyć?
Tym razem zaciskamy mięśnie dna miednicy z wdechem, a na wydechu mocno je rozluźniamy. Reszta pozostaje tak samo. Set po 10 oddechów. Wdech przy odliczaniu 1,2,3, wydech na 3, gwałtownie, szybko.
Ćwiczenia mięśni kegla z kulkami gejszy
Alternatywą są ćwiczenia z gadżetami erotycznymi: polegają na wprowadzeniu do pochwy kulek gejszy. I tutaj musimy rozprawić się z wieloma mitami.
Po pierwsze: Nie korzystamy z kulek gejszy kilka godzin dziennie! Nie nosimy kulek dłużej niż kilkanaście minut za 1 razem.
Po drugie: Samo noszenie kulek gejszy, nawet biofeedbackowych drgających), nic nie da.
Po trzecie: Szybkość i jakość efektów nie zależy od tego, jakie kulki wybierzesz i jak długo je nosisz. Efekt zależy od Ciebie.
To tak jak z walką o wymarzoną sylwetkę. Nie chudniesz, bo jesz samą sałatę. Chudniesz, kiedy stosujesz odpowiednią dietę i się ruszasz.
Kulki waginalne wzmacniają mięśnie podczas ruchów miednicą, dlatego zaleca się bujanie biodrami w przód i w tył lub na boki. Na początku najlepiej jest wykonywać te ruchy na leżąco. Naprzemian z zaciskaniem i rozluźnianiem mięśni na kulce.
Jak często ćwiczyć mięśnie kegla?
Doktor Arnold Kegel zalecał przynajmniej 5-10 minut treningu każdego dnia i dobrze jest nie wydłużać przeadnie tego czasu, nawet jeśli uważacie się już za mistrzynie treningu kegla. Ważne, by ćwiczyć regularnie i w zgodzie z własnym ciałem.
Słabe mięśnie muszą przyzwyczaić się do aktywności lub ciężaru kulek gejszy, dlatego na początek wystarczy kilkanaście minut dziennie. Z czasem można zwiększyć częstotliwość ćwiczeń do trzech razy jednego dnia (także po kilka-kilkanaście minut) lub wydłużyć trening o kolejne minuty. Należy jednak pamiętać, że nie powinno się nosić kulek waginalnych dłużej niż 3 godziny jednego dnia i absolutnie nie wolno tego czasu osiągać, nosząc kulki 3 godziny z rzędu.
Ćwiczenie mięśni kegla – efekty
Regularny trening sprawia, że mięśnie Kegla stają się mocniejsze i bardziej elastyczne, dzięki czemu:
- zapobiegają intymnym schorzeniom kobiecym w okresie menopauzy
- zmniejszają ryzyko obniżania narządów w jamie brzusznej
- działają profilaktycznie na wysiłkowe nietrzymanie moczu
- poprawiają jakość współżycia obojga partnerów
- mają pozytywny wpływ na kobiecy orgazm
Wyćwiczone mięśnie dna miednicy pozytywnie wpływają również na bezpieczny poród, dlatego regularny trening jest szczególnie zalecany przyszłym mamom. Główne korzyści płynące z ćwiczeń to:
- szybszy i mniej bolesny poród
- większe szanse na utrzymanie zdrowej ciąży
- przyspieszony proces rekonwalescencji po porodzie
Pierwsze efekty pojawiają się zazwyczaj po 6 tygodniach regularnych ćwiczeń. Czasami nie trzeba długo czekać na rezultaty, innym razem przychodzą trochę wolniej. Wiele zależy od wcześniejszej kondycji mięśni i stadium choroby. Jeśli odczujesz poprawę, możesz zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń lub rozpocząć wyzwanie z kulkami gejszy.
Wciąż zastanawiasz się, czy rozpocząć ćwiczenia mięśni Kegla? Opinie ginekologów są coraz częściej jednomyślne, a szereg zadowolonych kobiet z pewnością podzieli się swoimi doświadczeniami. Jeśli jednak dalej czujesz się niepewnie, warto zapytać o zdanie mądrego specjalistę.
Konsultacja z lekarzem jest istotna również w momencie, kiedy nie jesteście pewne, czy dobrze prowadzicie trening. Dobry specjalista pokaże Wam, jak ćwiczyć, jak zlokalizować mięśnie kegla u siebie i dostosować tempo treningu do własnych możliwości.
